Читати книгу - "Сон. Наука сну, або Пробудження після неспокійної ночі"

ранок розпочався вже давно: він на кілька годин випереджає місцевий час. Зрештою, мабуть, слушно кажуть: хто рано встає, для того й день раніше настає.

Однак не треба впадати в розпач. Не все втрачено. Існують медичні методи й рекомендації, які дозволяють уникнути джетлага або принаймні обмежити його вплив. Адже під час подорожі ми прагнемо максимально використати час. Якщо маємо якийсь бізнес-план або беремо участь у конгресі, що триватиме лише пару днів (уявімо, що серед нас немає охочих податися на вихідні в туристичну подорож до Австралії), навряд чи варто налаштовувати цілком наш годинник на місцевий час, бо невдовзі доведеться повертатися додому. В таких ситуаціях лікарі радять уживати кофеїн, щоб залишатися бадьорими, коли ситуація цього вимагає, й спати трохи вдень, аби не никати містом, як зомбі.

Якщо ж подорож триває більше п’яти днів, слід адаптуватися. Одна з основних рекомендацій полягає в тому, щоб прилаштуватися до місцевого графіку харчування. Тобто нехай наша голова каже шлункові, що їй, мовляв, смакували б філіжанка кави з молоком та круасани, однак ми мусимо з’їсти тарілку підсмаженої квасолі або запечене курча з картоплею. Це важко, але, за словами експертів, вельми дієво.

Ще одна порада: розпочати адаптацію слід за тиждень до подорожі. Якщо ми вирушаємо на Схід, то можемо спробувати раніше підводитися й щораз раніше вимикати світло та лягати спати. І навпаки, якщо мета нашої подорожі Захід (з ковбоями чи без), варто лягати пізніше й проводити вечори в освітлюваних місцях. Увага: це не означає неод­мінно, нібито ми щовечора повинні йти на якусь пиятику! Зрештою, кожен сам вирішує, чи бажає він гультяювати до світання під тим приводом, що повинен перелаштувати свій розпорядок дня (і чи наважиться сказати дружині, що лікар порекомендував йому навідуватися до бару, щоб уникнути джетлага). Зацікавлена особа робить це на свій страх і ризик.

У будь-якому разі, хоч би куди ми мандрували — на Схід чи Захід, — знаючі люди радять спати в літаку за часом країни прибуття. Тож, опинившись у літаку, слід одразу перевести ручний годинник — єдиний, який ми можемо налаштовувати a piacere[74].

Джетлаг впливає не тільки на туристів та бізнесменів обох статей. Він доволі сильно дошкуляє спортсменам. На великі міжнародні змагання — Олімпійські ігри, чемпіонати світу, кубкові та інші турніри — спортсмени мусять вирушати завчасно, щоб адаптуватися й виступити на тому ж рівні, що й у себе на батьківщині. І справді, під час Олімпійських ігор у Сіднеї та Пекіні спортсмени виявилися більш чутливими до десинхронізації з внутрішнім і зовнішнім часом через велику різницю в часі з Америкою та Європою.

Синхронізуймо годинники

Десинхронізація біологічного годинника може негативно впливати і на тих, хто потижнево змінює свій робочий графік чи працює позмінно або вночі. Як ми вже зазначили, людина — денна тварина: тобто вночі вона повинна спати (одне очко на користь надто дбайливих батьків та їхніх наказів).

Відтак внутрішній годинник спонукає цих працівників до сну, хоча зовнішні обставини вказують на протилежне. Графіки їхньої активності не синхронізовані з біологічним годинником, і це має свої наслідки. Зазвичай вони потерпають через безсоння чи надмірну сонливість, погано сплять, а загальний час їхнього сну скорочується від одної до чотирьох годин. Через це вони частіше хворіють і більше схильні до професійних травм.

Післяобідній сон

У багатьох містах післяобідній сон є священним. Особ­ливо там, де температура повітря дуже висока, як, приміром, о другій годині дня на півночі Аргентини, коли спека огортає нас, заважає рухатися й дозволяє тільки перепочивати десь у затінку, а ми тим часом благаємо, щоб війнув бодай легесенький вітерець (а не поривчастий та гарячий вітер з півночі).

Щоб післяобідній сон мав добрий ефект, експерти радять, аби він тривав від півгодини до години. Якщо він триватиме довше, людина може ввійти у фазу глибокого сну, а отже, їй важче буде прокинутися.

Зазвичай після такого перепочинку люди почуваються енергійнішими, бадьорішими до кінця дня. Через це вони пізніше лягають і менше сплять уночі.

Післяобідній сон впливає на згадані вже системи неспання та сну: надвечір сигнал неспання зменшується, двобій виграє потяг до сну і людина потребує відпочинку, перш ніж виконувати далі свої повинності[75]. І справді, чимало міст у світі відгукнулися на цей феномен і побудували так звані післяобідні спальні: приміщення з ліжками для короткого сну. Така спальня є навіть у Буенос-Айресі. Ця чудова ідея дає можливість подолати хаос у центрі столиці, залишити на кілька хвилин роботу й відновити сили в зручному ліжку, щоб потім продовжити робочий день.

Спати довго, трохи чи зовсім не спати

Як ми вже зазначили на початку цієї книжки, спати для нашого тіла надзвичайно важливо, хоча й немає одностайного пояснення причини цього. Відомо, однак, що у людей, які мало сплять, виникають серйозні проблеми.

Численні дослідження зосередилися на тому, щó відбувається, коли у здорових людей порушений сон. Волонтерам, які брали участь в одному з таких експериментів, не давали спати якийсь час, а потім проаналізували вплив недосипання на їхній організм. Результати виявилися досить тривожними: насправді ці люди були більше схильні до стресів, мали підвищений кров’яний тиск і не надто добре контролювали рівень глюкози в крові. Ці спричинені звичайним недосипанням симптоми в довгостроковій перспективі могли бути пов’язані з різними захворюваннями, такими як гіпертонія, ожиріння та діабет. Що вже казати про нещасні випадки, до яких могла б призвести втома. Водночас інші дослідження були спрямовані на те, щоб з’ясувати, чи існує якийсь зв’язок між певними хворобами та особливостями сну хворих. З цією метою впродовж багатьох років опитували різні групи людей. Так, приміром, вдалося пов’язати недосипання з масою тіла: люди, які сплять менше шести годин на добу, зазвичай мають високий індекс маси тіла (обчислюється за формулою: вага/зріст²).

Скидається на те, що коли ми мало спимо, в нашій крові збільшується кількість греліну — речовини, що стимулює апетит, і зменшується кількість лептину, який посилає мозку сигнали, що ми задоволені. Тож цікавить таке питання: чи може триваліший сон разом із дієтою й фізичною активністю стати новим методом схуднення? Ласуни могли б уже збивати подушки!

Вранішній поганий гумор

Відомо, що коли ми мало спимо, то наступного дня прокидаємося не в гуморі. Деяким ученим закортіло дізнатися трохи більше про цей феномен, і вони дослідили, що відбувається з людьми, які сплять чотири з половиною години на добу.

Як і слід було чекати, волонтери виявилися