Читати книгу - "Основи психології , Анастелла Калліаді"

Як працювати з негативними думками

Негативні думки можуть руйнувати самооцінку, викликати стрес і заважати досягати цілей. Проте їх можна контролювати та навіть трансформувати в позитивні установки. У цій главі розглянемо ефективні методи боротьби з негативними думками та лайфхаки для покращення ментального здоров’я.

🔹 1. Чому виникають негативні думки?

Негативне мислення — це природний механізм, що виник як спосіб захисту від небезпек. Але в сучасному світі воно часто заважає, а не допомагає.

🔹 Основні причини негативних думок:

Дитячі травми та установки. Досвід невдач і страх помилок. Стрес та перевтома. Негативне оточення. Низька самооцінка та невпевненість у собі.

🛑 Приклад: Якщо в дитинстві вас критикували, у дорослому житті будь-яка помилка може викликати думку: "Я недостатньо хороший".

✅ Лайфхак: Навчіться відстежувати автоматичні негативні думки – вони часто базуються на минулому досвіді, а не на реальності.

🔹 2. Типові пастки негативного мислення

🔹 1️⃣ Чорно-біле мислення – "або все, або нічого".
❌ "Я або ідеальний, або невдаха".
✅ Рішення: Світ не ділиться лише на чорне і біле – шукайте "сірі зони".

🔹 2️⃣ Катастрофізація – очікування найгіршого сценарію.
❌ "Якщо я провалю співбесіду, ніколи не знайду хорошу роботу".
✅ Рішення: Запитайте себе: "А чи реально це так погано?"

🔹 3️⃣ Читання думок – переконання, що ви знаєте, що думають інші.
❌ "Вона подивилася на мене дивно – точно мене засуджує".
✅ Рішення: Ви не можете читати чужі думки – не робіть припущень без фактів.

🔹 4️⃣ Негативний фільтр – фокус лише на поганому.
❌ "За день було 10 хороших моментів, але я думаю тільки про один поганий".
✅ Рішення: Щовечора записуйте три хороші речі, що сталися за день.

🔹 5️⃣ "Я повинен" мислення – постійний тиск на себе.
❌ "Я повинен бути ідеальним/успішним/добрішим".
✅ Рішення: Замініть "я повинен" на "я можу".

🔹 3. Техніки боротьби з негативними думками

1️⃣ Метод "СТОП"

Коли помічаєте негативну думку, подумки скажіть собі "СТОП" і змініть її на раціональнішу.

🔹 Приклад:
❌ "Я точно провалюся".
✅ "Я спробую, і навіть якщо щось не вийде, це досвід".

2️⃣ Метод "Суд над думкою"

Станьте "адвокатом" і "прокурором" своєї негативної думки.

🔹 Приклад:
🛑 Негативна думка: "Я ніколи не досягну успіху".
✅ Запитайте себе:

Які докази "за" цю думку? (Мені щось не вдалося раніше). Які докази "проти"? (Але ж були й успіхи, я вже навчився багатьом речам).

🎯 Висновок: думка була перебільшена та не відображає реальності.

3️⃣ Переформатування думок

Змініть формулювання негативної думки на конструктивне.

🔹 Приклад:
❌ "Я погано виступив".
✅ "Я зробив все, що міг, і тепер знаю, що можна покращити".

4️⃣ Відволікання уваги

Якщо негативні думки зациклюються, перемкніться на щось інше:

✅ Прогулянка.
✅ Фізична активність.
✅ Малювання або творчість.
✅ Глибоке дихання.

5️⃣ Практика подяки

Фокус на позитивному змінює мислення.

✅ Лайфхак: Щовечора записуйте 3 речі, за які вдячні.

🔹 4. Що робити, якщо негативні думки повертаються?

1️⃣ Не ігноруйте їх – аналізуйте.
2️⃣ Використовуйте техніки управління мисленням.
3️⃣ Будьте терплячі – зміна мислення вимагає часу.

🔹 Важливо! Якщо негативні думки стають нав’язливими та викликають тривогу, зверніться до психолога.

🔹 Негативні думки – це лише думки, а не реальність.
🔹 Ми можемо навчитися контролювати їх.
🔹 Використовуйте методи: "СТОП", суд над думкою, переформатування.
🔹 Практикуйте подяку та фокус на позитивному.

 

‍​‌‌​​‌‌‌​​‌​‌‌​‌​​​‌​‌‌‌​‌‌​​​‌‌​​‌‌​‌​‌​​​‌​‌‌‍