Читати книгу - "Стань сильнішим"

дозволяти собі відчувати і розпізнавати їх. Ви можете навіть подумати: «Мені це не потрібно — я добре взаємодію з емоціями». Але я вважаю, що це важливий крок, позаяк письмовий дозвіл підтверджує серйозність ваших намірів.

Якщо ви зростали в середовищі, де емоції були зведені до мінімуму, де їх вважали неприйнятними, слабкістю, марними почуттями (наприклад, «сльозами горю не зарадиш») або навіть карали за них, то дозвіл собі відчути, розпізнати й досліджувати емоції може стати складним завданням. Можливо, ви будете першою людиною в своєму оточенні, яка дозволить собі відчувати емоції. Якщо ви стурбовані тим, що дозвіл відчувати і взаємодіяти з емоціями перетворить вас на того, ким ви не є і бути не хочете, — не бійтеся, цього не станеться. Натомість це дасть вам можливість стати самим собою по-справжньому. Ми запрограмовані на емоційність. Відкидаючи цю частину себе, ми позбавляємо себе цілісності.

Звертання уваги

Кожне розпізнавання розпочинається з того, що ви дозволяєте собі взаємодію з емоціями. Наступний крок полягає в тому, щоб звернути увагу на емоції — глибоко вдихнути і замислитися про те, що ми відчуваємо. Я усе своє життя тамувала подих, отож заспокійлива сила дихання була мені чужою й досі залишається трохи чудернацькою. Я не тільки затримую подих, коли нервую, непокоюся, переймаюся чимось або шаленію, але й грубо реагую на людей, які радять: «Вдихни, Брене» або «Просто дихай». Ці поради викликають у мене бажання стукнути радників по голові, поки я затримую дихання.

Проте протягом кількох останніх років дихання стало наріжним каменем моєї «практики спокою», як я називаю підхід до життя під гаслом «Не втрачай клепки». Цікаво, що учасники дослідження, які найбільше розповіли мені про дихальні практики, перебувають на сторонах професійного континууму, які ми традиційно вважали протилежними: учителі йоги, гуру медитації і люди, що практикують усвідомленість, з одного боку, а з другого — солдати, пожежники, рятувальники й успішні спортсмени. Проте усі вони використовують фактично одні й ті ж методи.

Марк Міллер40 описує себе як поета-воїна, випадкового героя і студента-науковця. Він також спецпризначенець із досвідом участі в бойових діях, і його описи тактичних технік дихання, використовуваних військовими, неймовірно мені допомогли. Я навіть навчила їм своїх дітей. Під час інтерв’ю військові ветерани, чинні військовослужбовці й рятувальники розповідали мені, що покладаються на ці техніки, щоб заспокоїтися і зосередитися, не лише в кризових ситуаціях, а також і в особистому житті. Один пожежник сказав мені, що нещодавно викори­став цю техніку, сперечаючись із сином-підлітком з приводу домашнього завдання. Ось пояснення техніки тактичного дихання Марка Міллера.

Тактичне дихання

1. Глибоко вдихніть через ніс, округлюючи живіт, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.

2. Затримайте вдих, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.

3. Повільно видихніть усе повітря через рот, втягуючи живіт, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.

4. Затримайте дихання, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.

Метод дихання, якому навчають психотерапевти і люди, що практикують усвідомленість, називається «Квадрат» або «Квадратне дихання». Його використовують для зростання усвідомленості і зниження тривоги і стресу. Погляньте, як цей метод схожий на тактичне дихання.

«Квадрат», або «Квадратне дихання»

Дихання є основоположним у практиках усвідомленості. Визначення «усвідомленості» (mindfulness), яке найбільше схоже на те, що описували учасники дослідження, належить науковому центру загального блага Університету Каліфорнії в Берклі 41— це один із моїх улюблених онлайн-ресурсів (greatergood.berkeley.edu):

«Усвідомленість означає безперервне відзначення своїх думок, почуттів, тілесних відчуттів і навколишнього оточення. Усвідомленість також містить у собі прийняття, тобто означає, що ми звертаємо увагу на свої думки і почуття, не оцінюючи їх: наприклад, не думаємо, як «правильно» чи «неправильно» думати або відчувати в певний момент. Коли ми практикуємо усвідомленість, наші думки налаштовуються на те, щоб відчувати поточний момент, а не переспівувати минуле або фантазувати про майбутнє».

У випадку на озері Тревіс вирішальним чинником стало моє дихання дорогою назад. Я рахую гребки, коли пливу, і зазвичай роблю вдих і видих щочетвертого гребка. У ритмічному диханні є щось, що допомагає зосередитися.

Коли йдеться про моє повсякденне життя на суходолі, я все ще борюся за усвідомленість. Зазвичай мої думки на п’ять кілометрів випереджають моє тіло, і я переймаюся тим, що буде далі або що наїхала на пішохідну частину трьома вулицями раніше, розглядаючи водія, який не подякував, коли я пропустила його перед собою. Таке життя призводить до того, що навіть поїздка до продуктової крамниці вкрай виснажує. Коли я по-справжньому втомлена, іноді опиняюся на стоянці перед магазином, не пам’ятаючи, як доїхала.

Спочатку думка про «перебування в теперішньому моменті» мене лякала. Я уявила, що змарную усе своє життя на розмірковування штибу: «Зараз віє вітер і я бачу метелика. Тепер метелик відлетів, але вітер усе ще віє. Комар укусив мене, незважаючи на вітер. О боже, припини це! Я не можу коментувати в прямому ефірі кожну мить. Мені є про що подумати — про роботу, яку потрібно зробити». Я переживала, що усвідомленість порушить мій «потік» — те, що вчений Міхай Чиксентміхаї описує як піднесене одночасне переживання глибокого задоволення і максимальної концентрації уваги42.

Потім одного дня я помітила дещо під час прогулянки. Я вже знала, що найкраще мені вдається розмірковувати під час самотніх прогулянок. Саме тоді я сортую й організовую свої думки. Навіть прогулюючись із подругою, я все одно викроюю час, щоб прогулятися на самоті. Якщо маю клопоти, я йду на прогулянку попри дощ або тридцятиградусну спеку. Ну, насправді я йду і говорю вголос. Сусіди повсякчас сміються з мене, тому що я промовляю сама до себе й жестикулюю, йдучи вулицею. Я не можу нічого із цим вдіяти — така вже в мене звичка.

Проте того дня я несподівано зрозуміла, що добре усвідомлюю кожну деталь навкруги. Я була повністю занурена в думки про роботу — мій мозок палав, — але водночас гостро відчувала запах скошеної трави і зауважила колір «ротиків», які садив мій сусід. Мені подобалося відчуття нових шкарпеток, поцуплених із комода доньки, і я насолоджувалася легкою прохолодою, на яку так нетерпляче чекають усі х’юстонці. Саме тоді я зрозуміла, що усвідомленість і «потік» ніколи не конкурують одне з одним. Це не те саме, але у них єдина основа: вибір уважного спостереження.

Кілька тижнів потому я повернулася додому після продуктивної робочої прогулянки і побачила, що мій син Чарлі тримається за палець і насилу стримує сльози. Він загнав під шкіру скалку, перелазячи через дерев’яний паркан, і потребував допомоги. До того як я зрозуміла подібність між «потоком» і усвідомленістю, я б занепокоїлася, що не можу сісти і негайно записати усі думки, що сяйнули мені під час прогулянки. Але того дня я вирішила просто залишитися в поточному часі й перенести свою усвідомленість на Чарлі. Мені знадобилося декілька хвилин, щоб знайти пінцет і окуляри, але я не бігала будинком у паніці. Я витягнула скалку і посиділа з Чарлі, поки він не захотів знову повернутися на вулицю.

Коли нарешті я сіла біля комп’ютера, думки вже чекали на мене. Мої ідеї і натхнення були не чимось зовнішнім, хитро принесеним додому після прогулянки, вони були частиною мене. Я була відкрита для